ALGUNAS COSAS INTERESANTES PARA CONOCERNOS MEJOR
INDICE DE MASA CORPORAL. IMCEste indice relaciona la estatura de una pesona con su peso. A pesar de que es un índice muy aceptado tiene algunas pegas como la de no tener en cuenta la edad, el sexo, el porcentaje de grasa o de masa muscular. Aún así es una referencia a tener en cuenta ya que nos puede ser útil como signo de alarma en función del resultado. Su cálculo es muy fácil. Se trata de dividir nuestro peso en kg por la altura al cuadrado ( en metros). Después hay que consultar las tablas para ver nuestro resultado, entre que valores está y extraer consecuencias.
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO FC rep.
La frecuencia cardiaca como sabemos son las pulsaciones o latidos por minuto de nuestro corazón. Normalmente oscila entre 60 y 100 pulsaciones en población adulta, dependiendo de diversos factores. Por encima de 100 ppm se considera ya unas pulsaciones excesivas y habría que ir a consulta del cardiólogo. Por debajo de 60 ppm puede ser un signo de alguna patología, a no ser que la persona en cuestión practique deporte de forma habitual y en ese caso sus pulsaciones serán más bajas. Esto se considera positivo para la persona y benefioso para el corazón, ya que es más eficiente con menos pulsaciones. Hay deportistas de élite que se acercan a las 40 ppm en reposo. Resumiendo, que si no tenemos patologías o enfermedades asociadas, cuantas más bajas sean nuestros latidos por minuto mejor. La medida de las pulsaciones en reposo, es importante tomarlas recien levantados, sin iniciar nuestras actividades diarias, y se toman aplicando una ligera presión con los dedos indice y medio en la arteria radial o en la arteria carótida, durante 15 segundos o 20 segundos y multiplicar por 4 o por 3 respectivamente, para hallar el valor en un minuto.
FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA FCR
Esta frecuencia cardiaca relaciona las pulsaciones en reposo FC rep. con las pulsaciones máximas, de tal forma que cuanto mayor sean las máximas y menores las de reposo tendremos más frecuencia cardiaca de reserva (FCR)y por lo tanto el corazón tendrá más margen de trabajo en el ejercicio físico. Y lo contrario, con una FCR pequeña el corazón tiene menos rango para trabajar.
Normalmente las personas entrenadas y más jovenes tienen valores más altos de FCR.
Para calcularla debemos saber calcular nuestra frecuencia cardiaca máxina FCmax.
En ella influye sobre todo la edad que tengamos, también en menor medida en sexo, y por supuesto el nivel de entrenamiento. Debéis saber que las mujeres suelen tener el corazón algo más pequeño y para compensar su corazón late algo más deprisa en el esfuerzo y suelen tener la FCmax. algo más alta que en los hombres.
Para adoptar una fórmula sencilla para todos y no liarnos mucho, la fórmula que debemos aplicar sería:
Fc. max. = 208- (0,7 x edad)
FCR= FCmax. - FCrep.
TEST DE VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
Ya sabemos lo que nos toca al pricipio de curso. Valorar nuestra capacidad física mendiante unas pruebas estandar y que nos van a dar una idea de como estamos físicamente.Usamos varios test de diferentes cualidades físicas y aplicamos un baremo y unas tablas adaptadas al contexto escolar, para determinar de forma aproximada en que estado de forma estamos, y a partir de ahí tratar de mantener o mejorar la misma en función de los resultados. Es muy importante este punto de partida y no solamente se usan en los centros educativos sino en cualquier deporte, gimnasio o en planes de entrenamiento personal.
Hay multitud de test físicos y una de las capacidades que más se tratan de valorar por su importancia con los deportes y con la salud es la resistencia. En el siguiente enlace encontaréis una buena colección de estas pruebas:
Test para valorar la resistencia
Ya sabéis que en nuestro centro realizamos el test de la "Course Navette" que valora sobre todo la potencia aeróbica máxima y resistencia anaeróbica. Aparte realizamos una prueba de carrera continua que en el caso de Bachillerato es de 35 minutos para tratar de valorar la resistencia aeróbica.
Pero, podemos, como hemos dicho, aplicar otras pruebas. Por su facilidad en la realización te propongo tres:
TEST de RUFFIER: Mide la adaptación cardiovascular al esfuerzo es decir la fortaleza del mismo o la resistencia cardiovascular. Desarrollo: Se efectúa una toma de pulsaciones en reposo (P). El alumno, colocado de pie, espalda recta y manos en la cadera debe realizar 30 flexo-extensiones de piernas en 45 segundos. Al finalizar el ejercicio se toman nuevamente las pulsaciones. (P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2). La toma de pulsaciones se realiza en 15 segundos multiplicando por 4.Se aplica la siguiente ecuación:
(P + P1 + P2 – 200) : 10 En la imagen tenéis la tabla de valoración.
TEST DE BURPEE Mide la potencia aeróbica y resistencia anaeróbica. El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno de pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas. Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.
Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se toman pulsaciones durante 15 segundos antes del ejercicio y después de la prueba, hasta que se produzca el retorno a la frecuencia cardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación.
El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones. El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos por segundo. La valoración es la siguiente: Excelente:Retorno al pulso inicial a los 2 minutos de finalizar el ejercicio
Mediana: Recuperación entre el 2 y 3 minuto. Baja Recuperasción entre el 3 y 4 minuto
Mala: Recuperación mas de 4 minutos.
CONDICIÓN FÍSICA Y ENTRENAMIENTO
EJERCICIO FÍSICO Y APORTE ENERGÉTICO
LAS ACTIVIDADES FÍSICO-DEPORTIVAS. CLASIFICACIÓN Y ORGANIZACIÓN
PRIMEROS AUXILIOS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y NO DEPORTIVA
ACTIVIDADES EN EL MEDIO NATURAL.
