TAREA: ENTRENANDO EN CASA - RUTINAS- 1º ESO / 2º ESO 1º BTO. IES BUTARQUE

Hola.
Espero que estéis todos bien y la salud esté en vuestras casas.

Bueno, después de subir al  blog 10 "Rutinas de Ejercicios" os voy a pedir que ahora trabajéis vosotros un poco en casa.
La propuesta es que, en la medida de lo posible, intentéis realizar en casa el mayor número de rutinas teniendo en cuenta las normas de las mismas y características de cada uno de vosotros. Yo creo que con ganas y motivación, podéis hacer la gran mayoría de ellas. No obstante, entre ellas, considero que hay 2 "Master HIT" y "Entrenamiento Funcional-HIT" que son más difíciles por su intensidad y que por lo tanto, no van enfocadas a todos los alumnos. Van dirigidas a alumnos con buena forma física y que entrenan habitualmente.
En esta misma entrada os pondré una encuesta que estará abieta todo este tiempo de confinamiento, para que tengáis tiempo de  hacer las rutinas y rellenarla.  La encuesta no la voy a calificar numericamente, pero me gustaría que la hicierais si practicáis alguna rutina. Me ayudará a reflexionar, mejorar mi trabajo, y tener vuestro punto de vista. Y por otra parte, me informará sobre vosotros y vuestras capacidades.
Por eso, tenéis que ser sinceros, y hacerla teniendo en cuenta vuestro trabajo en las rutinas. Yo no os puedo ver si hacéis los ejercicios o  no, e insisto que no os voy a  calificar con una nota. Pensar que os puede servir para manteneros en forma, para quitar tensiones, para estar bien mentalmente y ...si llegamos a dar algunas sesiones este curso, para entrenar las pruebas físcas si llegamos a hacerlas en clase.

NORMAS:

• Escoge una rutina y lee las normas generales para hacerla
• Fijate en el material necesario
• Fíjate bien en los ejercicios a realizar
• Fíjate bien en el tiempo o repeticiones de trabajo y en su caso, adáptalos a tu capacidad.
• Calienta 5 minutos antes de empezar
• Sigue el orden de ejercicios propuestos
• Al finalizar estira suavemente y relaja un poco
• Cuando no vayas a hacer más rutinas rellena la encuesta.

 Todas las rutinas están explicadas en el blog en las entradas anteriores a esta.

También hay una carpeta en la barra lateral derecha en la que están todas juntas y que te pongo el enlace

RUTINAS DE EJERCICIOS

 

LA ENCUESTA A REALIZAR TE LA PONGO A CONTINUACIÓN:

ENCUESTA RUTINAS DE EJERCICIOS. 1º/2º ESO 1º BTO

 Gracias por tu colaboración. Ánimo, Suerte y Salud

 

RUTINA: MASTER HIT

Hola.

Con esta rutina acabo la colección de publicaciones de ejercicios en casa.

En esta ocasión nos adentramos en una cocina llena de platos aplilados. Ya podéis abrir las ventanas para que entre aire fresco, y poneros ropa ligera, porque váis a poner los hornos a tope, y la subida de temperatura va a ser muy alta. Cuanto más alta es la pila de platos del ejercicio, más alta es su intensidad y el esfuerzo a realizar; váis a sufrir, ya lo veréis.

La propuesta de hoy es una rutina muy intensa, de hecho el nombre de "HIT" significa por sus siglas en inglés "High Intensity Training" o lo que es lo mismo "Entrenamiento de Alta Intensidad".

Es una sesión exigente y  dura, no apta para todos. Es corta, sólo 8 ejercicios, pero intensa. En los ejercicios se propone unas repeticiones máximas, que hay que intentar por lo menos acercarse a ellas. Si véis que las pulsaciones son demasiado altas  o nos cuesta respirar hay que parar. En este caso hay que mejorar nuestra capacidad con otras sesiones anteriores. No obstante, si se os hace muy dura, también podéis trabajar por tiempo ( 30- 40 segundos) en cada ejercicio y hacer las repeticiones que podáis. En esta propuesta de trabajo no se necesita nada de material, utilizamos solamente la carga de nuestro cuerpo.

Hoy, mas que ningún día, es necesario calentar por lo menos 10 minutos para subir pulsaciones, temperartura y adaptar el  organismo. 

Si te gusta la intensidad, esta es tu rutina. ¡¡ Ánimo !!

Valor, orgullo,valentía, fuerza... resistir

RUTINA: MASTER HIT

RUTINA: TRONCO FUERTE

Hola.

Bueno, esta es una de ls últimas propuestas que publico de esta colección  de ejercicios en casa.

Esta rutina va dirigida a fortalecer los músculos del tronco y brazos, y la llamo Rutina Tronco Fuerte.

Como veréis tiene forma de arbol. Se empieza desde la base por el primer ejercicio y se va ascendiendo por el tronco y las ramas hasta que llegar al último. Haced la rutina en orden y completa. En cada ejercicio haremos entre 10 y 20 repeticiones dependiendo de la capacidad de cada uno. Y haremos dos series en cada uno de ellos descansando un poco entre las mismas. Como siempre, el material es muy sencillo, una banda elástica y dos mancuernas pequeñas (1-2kg), que siempre podéis adaptar en casa.  No os olvidéis de calentar un poco, y estirar suavemente, y relajar al final de la sesión.

¡¡ Ánimo !!

Sacrificio, constancia, esfuerzo, superación... resistir

RUTINA: TRONCO FUERTE

 

 

RUTINA: PIRÁMIDE DE PIERNAS

Hola.

Ultimamente parece que estoy muy activo con las entradas.Bueno, si hay alguién que le puede ser útil pues perfecto.

Esta rutina que os traigo hoy tiene forma de pirámide, y la llamo Piramide de Piernas.

Como indica su nombre el trabajo va dirigido, esta vez, a las piernas. Empezad a realizar los ejercicios desde la base de la pirámide hasta llegar a la cima. En los tres vértices de la pirámide tenéis que hacer el mismo ejercicio, que es saltar a la comba a pies juntos ( entre 50-100 saltos) en cada uno de ellos. En el resto de ejercicios hay que trabajar por repeticiones. Entre 15 y 30 repeticiones dependiendo del nivel de cada uno. Y cada ejercicio hay que hacerlo dos veces,es decir, dos series, con un poco de descanso entre ellas. Hay un ejercicio que hay que hacer una sentadilla pero aguantando la posición (isométrica), aquí estamos entre 15 y 30 segundos. Calentad y estirad, como siempre antes y después respectivamente.

Haced bien el trabajo y notaréis las piernas fuertes como las pirámides.
Una frase para la motivación en el trabajo:
"Por mucho tiempo fui todo lo que pude, ahora soy todo lo que quiero"

RUTINA: PIRÁMIDE DE PIERNAS

RUTINA: SERPIENTE SUPER 40

Hola ota vez.

La  rutina de hoy es especial. Lo es, porque si os fijáis bien tiene forma de serpiente, lo es,  porque es muy completa ya que combina multiples ejercicios y músculos diferentes, y lo es también porque es super, super larga, por eso le llamo  Serpiente Super 40.

Una cosa que tiene en común  con otras rutinas es, que el material es muy sencillo y siempre lo podéis adaptar con algo que tengáis en casa. Si os fijáis bien, el trabajo está organizado en bloques de 4 ejercicios en los que el primero de ellos es cardio, el trabajo del segundo va dirigido a los abdominales - core, el tercero se centra en  las piernas y por último, el cuarto trabaja tronco y brazos.

Empezad la rutina desde el primer ejercicio ( cabeza de serpiente) y continuad por orden hasta llegar al último, el 40, ( cola de serpeinte). Trabajad por tiermpo, entre 20" y 30" segundos, las repeticiones que cada uno pueda. El que pueda o tenga ganas puede hacer una segunda vuelta.

Os vuelvo a recordar que es conveniente calentar antes de comenzar y al finalizar dedicar un tiempo a relajar y estirar. 

Animaros y a trabajar.
¡¡ Siempre es temprano para rendirse !!

RUTINA: SERPIENTE SUPER 40 

 

 

RUTINA : RUEDA DE FORTALECIMIENTO CARDIO - PECHO - CORE

Hola de nuevo.

Esta nueva rutina mola. Combina ejercicios de fortalecimiento del core y pecho con trabajo cardiovascular. Y además, lo hace de una forma original. Los ejercicios están colocados en bloques de 4, pero estos siempre empieza por correr de forma dinámica en el sitio que es el primer ejercicio en todos los bloques, y a continuación realizamos los tres ejercicios que nos quedarían para completarlo. La disposición de los ejercicios forma una especie de rueda, de tal forma que el número 1 siempre es correr y coincide en el centro con los 6 radios de esta rueda. Los bloques son independientes, de tal forma que podemos seguir el orden que queramos, eso si, pero debemos completar el bloque en orden,  antes de pasar a otro.

Esta rutina la vamos a hacer por tiempo, otra vez  30" segundos cada ejercico realizando cada uno las repeticiones que pueda. Cuando hay planchas,intentamos aguantar dicho tiempo..El circuito completo lo podemos hacer  de 1 a 3 vueltas. No os olvidéis de calentar previamente y los estiramientos y recuperación finales.

¡¡ Vamos que  esto no es nada !!

RUTINA : RUEDA CARDIO - PECHO - CORE

RUTINA ABDOMINALES "CORE"

Hola.

Dedico la rutina de hoy a trabajar los importantes músculos que bajo una denominación común llamamos "CORE". Llamamos "Core" al  conjunto de músculos que se alojan en nuestra cintura y que tienen muchas e importantes  funciones. Entre ellas destacamos, que forman un corset anatómico sujetando el tronco, nos pueden evitar dolores de espalda, facilitan el trabajo de otros músculos, nos proporcionan una figura más esbelta y estilizada y estabilizan el cuerpo.

Para la rutina de hoy sólo es necesaria una esterilla que se puede suplir su falta con una manta doblada, para amortiguar el peso en nuestra espalda. 

La sesión la haremos completa y en orden del primero al último ejercicio. Esta vez, el trabajo es mejor hacerlo por repeticiones, siempre dependiendo de vuestro  nivel, entre 15 y 25 por ejercicio. Cada ejercicio lo hacemos dos series completas y a continuación, pasaremos al siguiente. Tratar de ejecutar correctamente los ejercicios, sin sobrecargar la musculatura del cuello tirando de la misma en algunas posiciones. Los ejercicios de planchas, en los que trabajamos toda esta musculatura de una forma más global y muy activa, los haremos por tiempo. Entre 10 y 15 segundos cada posición, y también dos series cada una.

Como siempre, es conveniente realizar un breve calentamiento para activar nuestra circulación sanguinea y aumentar nuestra temperatura, y al acabar hacer ejercicios suaves de relajación de la zona y estiramientos.

Ánimo , voluntad, esfuerzo y a trabajar ese CORE.

RUTINA ABDOMINALES "CORE"

 

 

RUTINA ENTRENAMIENTO FUNCIONAL - ALTA INTENSIDAD

Hola otra vez.

Hoy os traigo una rutina de alta intensidad. Se utilizan ejercicios multiarticulares, que normalmente comprenden varias articulaciones y diferentes grupos musculares. Es una rutina más compleja de hacer, y por supuesto más intensa. Por ello es necesario que la adaptéis a vuestra capacidad, en cuanto a los tiempos de ejecución, velocidad de ejecución  o repeticiones del ejercicio. Es necesario tener una base de entrenamiento más amplia para realizar esta rutina adecuadamente. Si empiezas, y ves que te cuesta demasiado, es mejor que no continúes y  hacer más sesiones generales, como las anteriores que encontrarás en este blog. Las pulsaciones del corazón suben rapidamente y tenemos más sobrecarga muscular, ya lo veréis. Si tienes una buena base física, aquí está tu reto.  Ánimo.

El material sigue siendo muy sencillo como una comba, una banda elástica, una esterilla o una silla. En este circuito lo mejor es que trabajéis por tiempo, de 20 a 30 segundos por ejercicio, completando todo el circuito. Al finalizarlo descansar 3  minutos y si todavía tenéis fuerzas lo volvéis a realizar una o dos veces mas. Yo lo realizo 30 segundos cada ejercicio y tres series el circuito y me deja KO.

Si lo hacéis hacédmelo llegar en los comentarios del blog. Suerte. 

RUTINA FUNCIONAL - ALTA INTENSIDAD

 

 

RUTINA PIERNAS - ABDOMINALES - PECHO

Hola de nuevo. 

Aquí estoy con otra  propuesta de trabajo. Una más, de las que yo hago.

En esta rutina, vamos a hacer ejercicios dirigidos a tres zonas del cuerpo: piernas,  abdominales-core y  pecho. Viene a ser como el denominado GAP (gluteos-abdominales-piernas), pero incorporando también la musculatura del tronco.

El circuito es sencillo y lo tenéis que hacer por bloques: primero piernas, después abdominales, y por último pecho. Podéis hacer de 1 a 3 series por ejercicio. Recordad que las series las se pueden hacer por repeticiones o por tiempo. Normalmente, es más fácil por tiempo porque así  te olvidas de contar, se adapta mejor a cada uno y además, pueden hacerlas a la vez varias personas con diferentes niveles de capacidad.

En esta rutina están las dos modalidades: la de tiempo y la de repeticiones. 

Cuándo acabéis un bloque de ejercicios, pasad al siguiente con la misma mecánica. Completad una vuelta a todo el circuito. 

No os olvidéis, antes de empezar tenéis que calentar un poco, y al acabar es conveniente que realicéis ejercicios de relajación y estiramientos suaves.

Haced esta rutina un día a la semana. La mayoría de ejercicios se hacen sin material o con material muy sencillo, y en un espacio reducido de nuestra casa. Es más motivante, si en el entrenamiento os acompaña alguien de la familia.

Echadle un vistazo al enlace y ánimo.

RUTINA PIERNAS - ABDOMINALES - PECHO

 

 

RUTINA CARDIO + ABDOMINALES

Hola.

Para pasar el tiempo en casa estos días, quién mas y  quién menos, todos intentamos hacer algo de ejercicio en casa. Voy a ir poniendo algunas de las rutinas que vengo haciendo para tratar de mantener la capacidad física y mental, que en esta situación es muy importante. 

Veréis que los ejercicios propuestos, casi no necesitan material, y se pueden hacer en un espacio reducido que hay en cualquier casa. Entre el material sencillo, que en algunos ejercicios puede requerir tenemos una esterilla, una banda elástica, mancuernas pequeñas, comba... Podemos sustituir algunos de los elementos por pesas caseras como botellas de plástico rellenas, cuerda doblada,  gomas elasticas dobladas,  banquetas pequeñas, manta doblada, sillas... imaginación.

No obstante, en este primer circuito, veréis que no hace falta nada salvo una esterilla o algo para colocar en nuestra espalda como una manta doblada.

En cada circuito encontraréis una pequeña explicación y un dibujo que refleja bastante bien el ejercicio concreto para que os hagáis una idea. Os propongo un tiempo de trabajo o repeticiones y un número de vueltas al circuito. Pero estas son variables que tenéis que adaptar a vuestra capacidad y estado de forma. 

El circuito de  hoy que podéis repetir de vez en cuando, combina ejercicios más generales que activan sobre todo el sistema cardiovascular combinados con ejercicios de abdominales más específicos de fuerza-resistencia abdominal, musculatura muy importante para mantenerla activa.

Bueno, os dejo el enlace para que podáis ver el circuito. 

Ánimo y suerte.

RUTINA CARDIOVASCULAR + ABDOMINALES

RUTINAS EN CASA

 Nos va a tocar una temporada estar en casa y deberemos de tratar de hecer ejercicio para no tirarnos de los pelos y mantener nuestro estadó físico y mental en un nivel optimo. En esta crisis del coronavirus ya hay corredores que se han hecho maratones en casa recorriendo los escasos metros entre las habitaciones. Por eso, si tenemos voluntad todo se puede hacer. Sólo hay que coger unos pocos ejercicios, esccoger las rutinas, modular la intensidad...y ya veréis que se puede hacer de todo. Sin nada de material, trabajando con la autocarga de nuestro cuerpo, o con muy poco,una esterilla, una banda elástica o tensor, una  comba, una  pelota pesada, unas mancuernas pequeñas etc podemos montarnos un gimnasio. Yo os voy a poner varios vídeos como ejemplos pero tenéis en la web muchísimos más de acuerdo con vuestors gustos y niveles, con música, sin ella, con elementos sencillos del mobiliario o sin nada. Echar un vistazo y todos, todos los días hacer el esfuerzo de realizar algo de ejercicio, os va a compensar. !! NOS VEMOS MUY PRONTO ¡¡ !! ÁNIMO VALIENTES ¡¡

                                          RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

 

RUTINA DE EJERCICIO PARA TONIFICAR

 

RUTINA DE EJERCICIO EN CASA PARA TONIFICAR DINÁMICO

 

RUTINA DE FONDOS DE BRAZOS

 

RUTINA DE CUERPO COMPLETA

RUTINA DE ABDOMINALES